LogoMENSITIVA
Gdy święta nie cieszą: samotność w najbardziej „rodzinnym” czasie roku

Gdy święta nie cieszą: samotność w najbardziej „rodzinnym” czasie roku

9 min czytania
Gabriela Askar

Święta w teorii mają być pełne ciepła i bliskości, ale w praktyce dla wielu osób to czas, gdy samotność robi się szczególnie wyraźna — czasem jako brak ludzi obok, a czasem jako poczucie, że nawet „wśród swoich” nie ma się gdzie bezpiecznie oprzeć. Jeśli to brzmi znajomo, to nie jest dowód, że „coś z Tobą nie tak”: to doświadczenie bywa zaskakująco powszechne i ma swoje powody, a przede wszystkim — da się je oswoić małymi krokami, bez udawania, że wszystko jest idealnie.

1000013445.pngObraz: AI

Spis treści:

  1. 1. Dlaczego w święta samotność potrafi boleć bardziej niż zwykle

  2. 2. Co dzieje się w głowie i ciele, gdy czujemy się samotni

  3. 3. Samotność niejedno ma imię: od bycia samemu po bycie „wśród ludzi”

  4. 4. Małe strategie na trudny czas: jak zadbać o siebie w święta

  5. 5. Kiedy warto poprosić o wsparcie i jak zrobić ten pierwszy krok

Święta mają paradoksalny charakter: mogą dawać ukojenie, ale bywają też jednym z najbardziej obciążających momentów w roku, bo rośnie presja, jak „powinno” wyglądać życie — zgodnie z obrazkiem, a niekoniecznie z rzeczywistością. W reklamach i rozmowach wszystko jest proste: serdeczne spotkania, udane rozmowy, poczucie wspólnoty. W realnym świecie ktoś bywa daleko, ktoś odszedł, relacje są napięte, a czasem po prostu nie ma z kim dzielić codzienności. Samotność uderza mocniej nie dlatego, że jesteśmy „wadliwi”, lecz przez porównania, wspomnienia i potrzebę więzi. Ten artykuł nie przekonuje, że wystarczy „myśleć pozytywnie” — tłumaczy, skąd bierze się ciężar świąt i jak przejść przez nie łagodniej, na własnych zasadach.

Dlaczego w święta samotność potrafi boleć bardziej niż zwykle

Świąteczna samotność często „rośnie” nie dlatego, że nagle dzieje się z nami coś nowego, lecz dlatego, że w tym okresie zmienia się punkt odniesienia: kultura podkręca oczekiwania dotyczące bliskości, rodzinnej atmosfery, wdzięczności czy pojednania, a my automatycznie porównujemy je z tym, co naprawdę mamy. Ta rozbieżność jest jednym z kluczowych mechanizmów samotności, rozumianej jako subiektywne poczucie niedopasowania między relacjami, których pragniemy, a tymi, które realnie przeżywamy. W grudniu do tego dochodzi jeszcze większa koncentracja na wydarzeniach rodzinnych i społecznych, co sprawia, że osoby samotne lub doświadczające napięć w relacjach odczuwają wzmocniony ciężar emocjonalny, mimo że w codziennym życiu nie zmieniło się nic zasadniczo nowego.

W tym czasie porównania nasilają się także „na zewnątrz”: widzimy więcej obrazów idealnych spotkań w reklamach, filmach czy mediach społecznościowych, co sprzyja porównaniom w górę („inni mają lepiej”) i wyższemu poczuciu samotności — szczególnie gdy standardy „jak powinno być” stają się wygórowane. Do tego dochodzą tzw. przypominacze: święta są symbolicznie naładowane, więc mogą uruchamiać silniejsze reakcje żałoby lub tęsknoty, nie tylko po utracie bliskiej osoby, ale także po dawnych relacjach, domu czy dawnym „my”. Pojawia się także doświadczenie wykluczenia, brak zaproszenia lub trudność w dopasowaniu się do rodzinnych ról, które badania fMRI pokazują jako aktywujące obszary mózgu kojarzone z bólem fizycznym. To wszystko sprawia, że samotność może być bardziej odczuwalna niż w pozostałe dni roku.

Na koniec dochodzą czynniki sezonowe i organizacyjne: mniej światła, rozregulowany rytm dnia, zmęczenie końcem roku oraz napięcia finansowe i logistyczne. Gdy zasoby psychiczne są niższe, trudniej amortyzować emocje, łatwiej o ruminacje („co ze mną nie tak?”). W efekcie święta działają jak soczewka: powiększają kruche relacje, uruchamiają wspomnienia i standardy, a jednocześnie każą udawać, że „powinno być pięknie” — dlatego samotność w tym czasie bywa znacznie bardziej intensywna niż w zwykły tydzień, a uczucie izolacji czy niedopasowania może przybierać większą skalę.

Co dzieje się w głowie i ciele, gdy czujemy się samotni

Samotność to nie tylko „nastrój” — potrafi włączyć w organizmie tryb zwiększonej czujności, bo dla mózgu brak bezpiecznego „zaplecza społecznego” bywa sygnałem zagrożenia. Badania i ujęcia teoretyczne (m.in. Hawkley i Cacioppo) opisują wtedy hiperuwagę na sygnały społeczne: szybciej wyłapujemy oznaki odrzucenia, gorzej znosimy niejednoznaczność („czemu nie odpisał?”) i łatwiej o interpretacje negatywne, co sprzyja ruminacjom i wycofaniu — reakcjom, które mają chwilowo chronić, ale długofalowo mogą pogłębiać izolację. W praktyce oznacza to, że w samotności codzienne sytuacje, które normalnie uznalibyśmy za neutralne, mogą być odczytywane jako zagrożenie lub odrzucenie, co potęguje poczucie izolacji i utrudnia spontaniczne nawiązywanie kontaktów.

W tle działa też biologia stresu: przeglądy naukowe łączą samotność i izolację społeczną ze zmianami w funkcjonowaniu osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), w tym z różnicami w reaktywności i dobowych wzorcach kortyzolu, co może powodować napięcie, rozdrażnienie i trudność w relaksie. Bardzo istotna jest też ścieżka snu: samotność częściej wiąże się z gorszą jakością snu, fragmentacją i mikrowybudzeniami, jakby organizm nie do końca „odpuszczał czujkę”. Dodatkowo w przeglądach i metaanalizach pojawia się związek samotności z wyższym poziomem IL-6, choć zależności z CRP i fibrynogenem są mniej konsekwentne. Wszystko to sprawia, że samotność oddziałuje nie tylko psychicznie, lecz także fizjologicznie — napięcie ciała, zmęczenie i rozdrażnienie stają się częścią codziennych doświadczeń.

„To boli” nie jest tylko metaforą — badania fMRI nad wykluczeniem społecznym (np. Cyberball) pokazują, że odrzucenie aktywuje obszary mózgu związane z komponentem cierpienia/bólu (m.in. dACC), a intensywność tej aktywności koreluje z deklarowanym dystresem. W skrócie: jeśli w samotności jesteś bardziej spięty, gorzej śpisz i łatwiej nakręcasz się myślami, to nie jest „wada charakteru”, lecz przewidywalna reakcja systemu, który próbuje odzyskać poczucie bezpieczeństwa. Reakcje te są naturalną formą adaptacji organizmu do poczucia izolacji, ale ich siła w święta może być większa niż zwykle, ponieważ dodatkowo nakładają się oczekiwania społeczne, rytuały i porównania z innymi.

Samotność niejedno ma imię: od bycia samemu po bycie „wśród ludzi”

W praktyce „samotność” to parasol dla różnych doświadczeń — gdy je rozróżnimy, łatwiej dobrać sensowną strategię, bo różne sytuacje wymagają różnych podejść. Klasyczny podział używany w badaniach mówi o samotności emocjonalnej i społecznej: pierwsza wynika z braku bliskiej, intymnej więzi (kogoś „najbliższego”), druga — z braku szerszej sieci kontaktów i poczucia przynależności (znajomi, „paczka”, wspólnota). Można mieć mnóstwo rozmów i zaproszeń, a wciąż czuć pustkę, albo odwrotnie — mieć jedną ważną relację, ale cierpieć, bo brakuje codziennego kontaktu. Skala De Jong Gierveld mierzy te dwa aspekty osobno, pokazując, że mogą pojawiać się jednocześnie lub niezależnie. Dzięki temu łatwiej dobrać odpowiednie strategie wsparcia, bo co działa w przypadku braku bliskiej osoby, niekoniecznie pomaga, gdy brakuje kontaktu społecznego na szerszą skalę.

Jest też egzystencjalny wymiar samotności, czyli poczucie odłączenia i niedopasowania do świata, które nie znika nawet przy życzliwych ludziach. Ważne: bycie samemu nie zawsze oznacza samotność, a samotność może pojawiać się „wśród ludzi” — to subiektywne poczucie, że nasze potrzeby relacyjne nie są zaspokojone. W święta często zderzamy się z dwiema wersjami tego bólu: jedni cierpią, bo są fizycznie sami, inni — bo są przy stole, ale bez poczucia bycia widzianym i „u siebie”. W tym czasie łatwiej o porównania z oczekiwaniami, wspomnieniami i wyobrażeniami innych, co dodatkowo potęguje poczucie osamotnienia.

Małe strategie na trudny czas: jak zadbać o siebie w święta

Jeśli święta są dla Ciebie trudne, najlepiej trzymać się rzeczy małych, konkretnych i „do zrobienia”, bo samotność lubi puchnąć, gdy dzień się rozlewa, a w głowie kręci się myśl: „muszę coś zmienić, ale nie wiem co”. Traktuj ten czas jak układanie miękkiego planu: odrobina ruchu, odrobina sensu, odrobina kontaktu i odrobina odpoczynku. Pomaga minimalny rytuał, który daje poczucie ciągłości — np. spacer o stałej porze, śniadanie „jak w normalny dzień” czy krótka lista trzech rzeczy do zrobienia. Ramy dnia uspokajają chaos, a podejścia oparte na aktywizacji behawioralnej pokazują, że drobne działania zgodne z wartościami (nawet bez „nastroju”) potrafią poprawiać samopoczucie i poczucie kontroli nad dniem.

Ważny jest też kontakt w mikrodawkach: jedna wiadomość, krótki telefon, kawa po świętach albo wyjście tam, gdzie relacje dzieją się „przy okazji” (spacer grupowy, wolontariat). Instytucje zdrowia publicznego podkreślają, że takie małe kroki w stronę ludzi wspierają dobrostan i pomagają zmniejszyć poczucie izolacji. Jednocześnie warto przyciszyć bodźce, zwłaszcza w social mediach: porównania w górę, czyli obserwowanie „wszyscy mają lepiej”, wiążą się ze spadkiem nastroju i nasileniem poczucia samotności. Świadome ograniczenie ekspozycji na takie treści pozwala zachować spokój i bardziej realnie ocenić własną sytuację.

Na końcu warto zadbać o bazę fizyczną i emocjonalną: sen, jedzenie, regeneracja — nie jako perfekcyjna rutyna, ale jako pierwsza pomoc dla ciała i emocji. NHS i inne instytucje zalecają proste nawyki, które „karmią” także emocjonalnie, a nie tylko fizycznie. Najważniejsze jest wybranie 2–3 drobnych działań, które są w Twoim zasięgu i dają choć odrobinę ulgi. W tym czasie wygrywa spokojna konsekwencja, nie „wielka metamorfoza” — codzienne, drobne kroki mają największą moc w łagodzeniu świątecznej samotności.

Kiedy warto poprosić o wsparcie i jak zrobić ten pierwszy krok

Warto sięgnąć po pomoc wtedy, gdy samotność przestaje być „gorszym nastrojem”, a zaczyna realnie wpływać na codzienne funkcjonowanie. Jeśli przez większość dni czujesz się przytłoczony, masz długotrwale obniżony nastrój, trudno Ci radzić sobie w pracy lub w domu, wycofujesz się z rzeczy, które zwykle choć trochę pomagały, albo widzisz, że to, co próbujesz robić sam(a), nie przynosi ulgi — to sygnały, których nie warto bagatelizować. NHS wprost wskazuje, by rozważyć kontakt z lekarzem lub psychologiem, m.in. gdy niski nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie albo gdy pojawiają się trudności w radzeniu sobie z codziennością.

Pierwszy krok bywa najtrudniejszy, dlatego dobrze go maksymalnie uprościć. Nie musisz opowiadać „całej historii” — często wystarczy jedno zdanie: „W święta jest mi ciężko i potrzebuję wsparcia”, a reszta przychodzi już w rozmowie. Pomocne bywa też krótkie przygotowanie się do kontaktu (spisanie objawów, przykładów, pytań), co ułatwia mówienie konkretnie. Gdy potrzebujesz szybkiej, anonimowej rozmowy, w Polsce dostępny jest numer 116 123 oraz platforma 116sos.pl (pomoc dla dorosłych, bezpłatnie i całodobowo). A jeśli pojawia się poczucie, że sytuacja jest nagła i zagrażająca, np. myśli o zrobieniu sobie krzywdy, potraktuj to jak każdy inny stan alarmowy i dzwoń na 112.

Źródła:

  1. 1. Hawkley, Louise C., and John T. Cacioppo. „Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms.” Annals of Behavioral Medicine 40, no. 2 (2010). https://doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8.

  2. 2. De Jong Gierveld, Jenny, and Theo Van Tilburg. „The De Jong Gierveld Short Scales for Emotional and Social Loneliness: Tested on Data from 7 Countries in the UN Generations and Gender Surveys.” European Journal of Ageing 7 (2010). https://doi.org/10.1007/s10433-010-0144-6.

  3. 3. Eisenberger, Naomi I., Matthew D. Lieberman, and Kipling D. Williams. „Does Rejection Hurt? An fMRI Study of Social Exclusion.” Science 302, no. 5643 (2003). https://doi.org/10.1126/science.1089134.

  4. 4. Ministerstwo Cyfryzacji (Gov.pl). „116 123 – tu znajdziesz pomoc w kryzysie psychicznym.”

  5. https://www.gov.pl/web/cyfryzacja/miedzynarodowy-dzien-walki-z-depresja.